Тривога відступить: як працює проста техніка дихання ”4–4–4–4”

Стрес і тривога можуть впливати на сон, концентрацію та фізичний стан людини. Водночас впоратися з напруженням іноді допомагає проста дихальна вправа, відома як “дихання по квадрату” або чотиритактне дихання.

Як працює техніка

“Дихання по квадрату” складається з чотирьох однакових за тривалістю етапів. Спочатку потрібно зробити повільний вдих протягом чотирьох секунд.

Після цього дихання затримують на чотири секунди. Далі протягом чотирьох секунд роблять повільний видих, а потім знову затримують дихання на чотири секунди.

Після завершення останньої паузи цикл повторюють:

• 4 секунди — вдих;
• 4 секунди — затримка дихання;

• 4 секунди — видих;
• 4 секунди — затримка після видиху.

За словами тренера з дихання Стюарта Сандемана, тривалість кожного етапу можна змінювати залежно від можливостей людини. Головне — зберігати однакову тривалість усіх чотирьох фаз.

Коли можна використовувати “дихання по квадрату”

Техніка може стати у пригоді перед ситуаціями, які викликають сильне хвилювання. Наприклад, її можна виконувати перед іспитом, важливою розмовою, виступом, презентацією або іншою подією, що провокує стрес.

Деякі люди відчувають ефект уже через кілька хвилин, хоча для інших може знадобитися близько 15 хвилин практики.

Подібні дихальні вправи також використовують для концентрації уваги. Саме тому техніка набула популярності серед спортсменів та військових, яким потрібно зберігати контроль над собою у напружених ситуаціях.

Що кажуть дослідження

Дослідники з Техаського державного університету та Університету Торонто вивчали вплив “дихання по квадрату” на фізіологічні показники стресу. Результати вказують на можливе зниження частоти серцевих скорочень та інших проявів стресової реакції.

Окрему роль відіграє затримка дихання після видиху. У цей момент рівень вуглекислого газу в організмі поступово підвищується. Мозок реагує на зміну його концентрації, через що людина починає більше зосереджуватися на власному диханні та фізичних відчуттях.

Таким чином, увага частково переключається з тривожних думок на конкретний ритм дихання.

Чому техніка може допомагати заспокоїтися

Під час стресу організм переходить у стан підвищеної готовності: частішає серцебиття, змінюється дихання, зростає напруження м’язів. Свідоме уповільнення дихання може допомогти перервати цей цикл і повернути увагу до контрольованого ритму.

Водночас дихальна техніка не є універсальним способом лікування тривожних розладів. Якщо тривога виникає часто, триває довго або суттєво заважає повсякденному життю, варто звернутися за професійною допомогою.

Раніше СтопКор писав, що після нічних обстрілів організм може ще тривалий час залишатися у стані стресу, через що людині складно заспокоїтися та заснути. Психолог Євген Скрипник радить після завершення небезпеки допомогти організму позбутися надлишку адреналіну за допомогою помірної фізичної активності, води та відпочинку. Водночас варто обмежити постійне стеження за новинами, яке може підтримувати відчуття небезпеки.