Тревога отступит: как работает простая техника дыхания »4-4-4-4»

Стресс и тревога могут оказывать влияние на сон, концентрацию и физическое состояние человека. В то же время справиться с напряжением иногда помогает простое дыхательное упражнение, известное как «дыхание по квадрату» или четырехтактное дыхание.

Как работает техника

«Дыхание по квадрату» состоит из четырех одинаковых по продолжительности этапов. Сначала нужно сделать медленный вдох в течение четырех секунд.

После этого дыхание задерживают на четыре секунды. Далее в течение четырех секунд делают медленный выдох, а затем снова задерживают дыхание на четыре секунды.

После завершения последней паузы цикл повторяют:

• 4 секунды – вдох;

• 4 секунды – задержка дыхания;
• 4 секунды – выдох;
• 4 секунды – задержка после выдоха.

По словам тренера по дыханию Стюарта Сандемана, продолжительность каждого этапа можно изменять в зависимости от возможностей человека. Главное – сохранять одинаковую продолжительность всех четырех фаз.

Когда можно использовать «дыхание по квадрату»

Техника может пригодиться перед ситуациями, вызывающими сильное волнение. Например, ее можно выполнять перед экзаменом, важным разговором, выступлением, презентацией или другим провоцирующим стресс событием.

Некоторые люди испытывают эффект уже через несколько минут, хотя другим может потребоваться около 15 минут практики.

Подобные дыхательные упражнения используют также для концентрации внимания. Именно поэтому техника приобрела популярность среди спортсменов и военных, которым нужно сохранять контроль над собой в напряженных ситуациях.

Что говорят исследования

Исследователи из Техасского государственного университета и Университета Торонто изучали влияние «дыхания по квадрату» на физиологические показатели стресса. Результаты указывают на возможное понижение частоты сердечных сокращений и других проявлений стрессовой реакции.

Отдельную роль играет задержка дыхания после выдоха. В этот момент уровень углекислого газа в организме постепенно увеличивается. Мозг реагирует на изменение его концентрации, поэтому человек начинает больше сосредотачиваться на собственном дыхании и физических ощущениях.

Таким образом, внимание отчасти переключается с тревожных мыслей на конкретный ритм дыхания.

Почему техника может помогать успокоиться

Во время стресса организм переходит в состояние повышенной готовности : учащается сердцебиение, меняется дыхание, растет напряжение мышц. Сознательное замедление дыхания может помочь прервать этот цикл и обратить внимание на контролируемый ритм.

В то же время, дыхательная техника не является универсальным способом лечения тревожных расстройств. Если тревога возникает часто, длится долго или существенно мешает повседневной жизни, следует обратиться за профессиональной помощью.

Ранее СтопКор писал, что после ночных обстрелов организм может еще долго оставаться в состоянии стресса, из-за чего человеку сложно успокоиться и заснуть. Психолог Евгений Скрипник советует после завершения опасности помочь организму избавиться от избытка адреналина с помощью умеренной физической активности, воды и отдыха. В то же время следует ограничить постоянную слежку за новостями, которая может поддерживать чувство опасности.